Straipsniai

2020-04-01
stock-vector-a-man-with-his-head-lowered-showing-issues-anxiety-depression-and-619960817

Kas gero iš nerimo?

Nerimas yra mūsų vidinio pasaulio signalas, pranešantis mums apie grėsmę. Šis emocinis patyrimas labai aiškiai jaučiamas per kūną: suintensyvėjęs kvėpavimas, padažnėjęs širdies plakimas, raumenų įtampa ir kt. 

Kalbant moksliškai, nerimas kyla tada, kai užfiksuojamas neatitikimas tarp siekiamo tikslo (kaip turėtų būti) ir aplinkos siunčiamų signalų (kaip yra). Pavyzdžiui, pelė naktį išėjo ieškoti maisto (tikslas). Ji užuodė katiną, bet jo nemato. Pelės budrumas sukyla. Ar čia yra katinas? O galbūt jis jau išėjęs? Tęsti maisto paiešką ar jau bėgti ir slėptis? Taigi, nerimas, kaip ir skausmas, yra nemalonus, bet adaptyvus ir labai reikalingas psichikos reiškinys. Skirtingai nei baimė, kuri aktyvuoja „kovok arba bėk“ reakciją, nerimas didina budrumą ir tyrinėjimo impulsus.

Mes ne pelės, ir mūsų siekiai ir norai gali būti gerokai sudėtingesni. Atitinkamai gerokai daugiau  priežasčių nerimauti. Žmonių suvokiama grėsmė gali būti ne tik išorinė. Vidiniai impulsai, kurie mus gąsdina, irgi gali būti patiriami kaip nerimas. Pavyzdžiui, motina gali pajusti pyktį ir apmaudą, kad sūnus išvažiuoja ir palieka ją vieną (pyktis - pirminė emocija), tačiau šis patyrimas sąmonėje pajaučiamas kaip nerimas – kad tik sėkmingai nuvyktų, kad tik kelionėje nieko blogo nenutiktų (antrinė emocija).

Su nerimu dorojamės dviem būdais – vengimo („avoid“) ir veikimo arba akistatos („approach“). Pirmiausia nerimas siejasi su vengimu. Mes pradedame vengti to, kas kelia mums grėsmę. Antrasis būdas – akistata su tuo, kas kelia mums nerimą. Mes ieškome informacijos apie dalykus, kurie kelia mums nerimą, nes tikime, kad turėdami daugiau informacijos, jausimės tvirčiau. Bet taip nėra. Kuo daugiau informacijos, tuo labiau kyla nerimas. Viena iš nerimo primetamų iliuzijų yra tai, kad esą privalome kuo skubiau viską spręsti, kad mums būtini kuo operatyvesni atsakymai.

Dažniausiai vengimo ir akistatos impulsai veikia pakaitomis. Daug kam yra pažįstamas jausmas, kai prieš imantis didelio darbo (pvz., magistrinio darbo rašymas) apima poreikis viską idealiai susitvarkyti (išplauti grindis, surūšiuoti failus, atsakyti seniai užmestus emailus  - you name it). Mes vengiame neapibrėžtumo, kurį kelia didelis projektas, ir imamės veiklų, kurios užtikrina greitą rezultatą ir pasisekimą. Saviveiksmingumo pajautimas yra vienas iš geriausių kovos su nerimu būdų, todėl svarbu padaryti bent vieną darbą gerai ir tuo pasidžiaugti. Kaip sako buvęs JAV specialiųjų operacijų vadovybės vadovas, į atsargą išėjęs JAV karinio jūrų laivyno admirolas William McRaven – jeigu nori keisti pasaulį, pasiklok lovą. (Jo nuostabią motyvacinę kalbą rasite Youtube). Dėl tų pačių priežasčių veikia ir pomidoro technika – ėmimasis užduoties teturint vieną tikslą – tiesiog daryti ją 25 minutes.

Jeigu jau kalbame apie kovą su nerimu, prisiminkime, kad nerimas nėra vien tik bloga emocija. Nurodydamas, kad kažkas ne taip, nerimas gali padėti žmonėms išvengti pavojaus ir atlikti svarbius bei prasmingus pokyčius.  Kartais nerimas yra puikus ženklas, kad reikia sustoti ir savęs paklausti: ką tas nerimas bando pasakyti? Į ką savo gyvenime šitaip stipriai reaguoju nerimu? Gal tai nemylimas darbas? Nejaukūs santykiai? O gal tai, ką darau, nesutampa su mano vertybėmis, tikslais, norais? Taigi kai kuriais atvejais nerimas atlieka apsauginę ar motyvuojančią kažką keisti gyvenime funkciją.

Nerimas tam tikra prasme yra optimistiška emocija. Kai nerimaujame, mes tikime, kad egzistuoja gerasis scenarijus - tas, kuriame šeima sėkmingai nuvyksta ir grįžta atostogų, kur visi sveiki, o darbe jaučiamės gerbiami ir darome karjerą. Nes jeigu tikėtume, kad viskas neišvengiamai blogai, apimtų beviltiškumo jausmas, depresija, bet ne nerimas. Nerimas - tai žinojimas, kad gyvenimas gali atnešti pasitenkinimą ir džiaugsmą, kartu su baime, kad nežinai, kaip užtikrinti, kad taip ir būtų.

Taigi, nors nerimas ir reikalingas, niekas nenori gyventi su nei su užsitęsusiu nerimu, nei su chronišku skausmu. Neturint rimtų nerimo sutrikimų, kuriuos jau reikėtų gydyti vaistais, efektyviausios nerimo įveikimo priemonės – kognityvinė elgesio terapija ir sąmoningumo meditacija. Jeigu nuolat nerimaujate, greičiausiai migdolinis kūnas (amygdala), smegenų perspėjimo apie pavojų mechanizmas, pateikia jums per dažnus ir per daug intensyvius pavojaus rodmenis. Taigi, pereiname į rankinį valdymo režimą: apsižvalgyti, surinkti informaciją, apgalvoti ir veikti.  (1) Atpažinti mintis (self -talk) ir identifikuoti tas, kurios kelia įtampą („OMG, visas pasaulis sugriuvo, niekas nebebus taip, kaip anksčiau“ arba „Aš negaliu nustoti nervintis. Aš visada nervinuosi, kai reikia pasakyti kalbą, ir susimaunu“) (2) Kritiškai įvertinti mintis („Ar tikrai visas pasaulis sugriuvo? Žmonija yra mačiusi ir blogesnių laikų“ arba „Galbūt nervindamasi aš pasirodau ne taip gerai, kaip norėčiau, bet paskutiniai keli pranešimai praėjo visai normaliai“) (3)  Pakeisti tas mintis racionaliomis („Kol kas mums tik reikia dirbti iš namų artimiausias kelias savaites“, „Aš galiu jaudintis ir vistik gerai pasiruošti pranešimui“). Tai yra pokalbiai su savimi, kai vietoje katastrofizavimo ir savęs gąsdinimo padedame sau kritiškai pervertinti nerimą keliančius reiškinius. Taip, tai yra rankinis valdymas – nelabai patogus, reikalaujantis sąmoningų pastangų, bet padedantis neiškrypti iš kurso, jeigu jau vidiniai davikliai truputį nusimušė.

Jeigu nerimas kelia labai didelį poreikį kontroliuoti – kontroliuokite savo laiką. Aiškus sąrašas veiklų, kurias reikia nuveikti, įveda struktūrą, o net ir nedideli pasiekimai didina saviveiksmingumo jausmą. Todėl šiuo neapibrėžtu laikotarpiu valykime spintas, inventorizuokime sandėliukus ir kepkime pyragus kiek tik širdis geidžia.

Sąmoningas dėmesio sutelkimas į „čia ir dabar“ padeda įvertinti esamą akimirką; stiprina saugumo ir stabilumo jausmą, į kurį atsiremdami galime daryti tolesnius sprendimus. Taigi medituokite, jeigu tik galite.

Ir palaikykite ryšį su kitais. Milijonai žmonių dabar jaučiasi panašiai sutrikę. Jauskite tai, ką jaučiate, darykite pauzes, kai jums to reikia ir svarbiausia, susisiekite su draugais ir artimaisiais. Net tada, kai pasijuntate gyvenantys lyg katastrofų filme, atminkite, kad kiekviena istorija turi savo herojus, humorą ir meilę. Gyvename labai įdomiais laikais – įdomu pažiūrėti, ką jie dar atneš. Pakeiskime nerimą smalsumu – mano mėgstamiausia citata iš R. Kiplingo apsakymo Rikki Tikki Tavi  - „Sunkiausias dalykas pasaulyje yra išgąsdinti mangustą, nes jis nuo nosies iki uodegos galiuko apimtas smalsumo“  ( It is the hardest thing in the world to frighten a mongoose, because he is eaten up from nose to tail with curiosity”).

 

Straipsnio autorė -
Addelse vadovė Airida Zavadskė

2020-03-31
moving-force-of-creativity-vector-11634625

Kaip sukurti kūrybiškumą skatinančią aplinką darbe

Kūrybiška aplinka ir kūrybiški darbuotojai organizacijoms atneša neabejotiną naudą: didesnis darbuotojų įsitraukimas, komandinis darbas, džiugi atmosfera, puikus darbdavio įvaizdis, naujos idėjos ir sprendimai, padedantys organizacijai būti tarp savo srities lyderių.

2020-03-27
Atsparumas darbe

Psichologinis atsparumas ir jo ugdymas

Įtampa ir stresas, sukelti neišvengiamų pokyčių tiek darbe, tiek asmeniniame gyvenime, gali itin neigiamai paveikti asmens fizinę ir psichologinę sveikatą. Atsparumas - tai asmens psichologinis gebėjimas, padėsiantis susidoroti su pokyčiais ir jų keliamu stresu.

Pokyčiai organizacijose ir darbinėje aplinkoje jau seniai suvokiami kaip natūralūs, reikalingi ir neišvengiami procesai tiek įmonių, tiek jose dirbančių žmonių tobulėjimui. Tačiau turbūt dauguma sutiktų, jog pastaruoju metu pokyčiai vyksta daug didesniu tempu ir yra ryškesni, nei bet kada anksčiau. Oficialios ir neoficialios žinios apie koronaviruso protrūkį, prognozės apie ateinančią recesiją bei mintys apie šeimos sveikatą ir gerovę sukelia nemažai nerimo ar streso. Nors šie jausmai yra puikiai suprantami, visgi psichologinė įtampa neretai pradeda trukdyti mūsų kasdieniam gyvenimui ir darbui.

Kas gali padėti tvarkytis su patiriamu stresu?

Mes visi turime slaptą ginklą, kuris leidžia efektyviai susidoroti su pokyčių keliamu stresu. Tai yra atsparumas (resilience). Atsparumas yra pozityvus psichologinis gebėjimas atsilaikyti ir atsitiesti po nelaimės, neapibrėžtumo, konflikto, nesėkmės (ar netgi teigiamų pokyčių, pvz., paaukštinimas, išaugusi atsakomybė darbe). Esminis akcentas atsparumo apibrėžime yra tai, jog jis įgalina žmogų prisitaikyti prie situacijos ir eiti į priekį net ir patyrus reikšmingus pokyčius ar susidūrus su neigiamais įvykiais. Jo dėka ne tik išlaikoma pusiausvyra, bet ir ramiau jaučiamasi peržengus įprastos komforto zonos ribas.

Psichologinis atsparumas tam tikru laipsniu yra kažkas, su kuo mes gimėme. Kai kurie žmonės iš prigimties būna mažiau nusiminę dėl pokyčių ir netikėtumų – tai galima pastebėti net kūdikystėje ir šis bruožas paprastai išlieka stabilus visą gyvenimą. Psichologinis atsparumas taip pat yra susijęs su kai kuriais nuo mūsų nepriklausančiais veiksniais, tokiais kaip amžius, lytis ir patirtos traumos. Atsparumui yra svarbi vertybių sistema, formuojanti ir suteikianti prasmę žmogaus emocijoms, mąstymui ir veiksmams. Žmogaus vertybės ir tai, kuo jis tiki, padeda pažvelgti plačiau už šiuo metu užgožusių dabarties įvykių ir taip numatyti geresnės ateities perspektyvą. Atsparumas nėra savybė, kurią turime arba neturime – juk mes visi vienaip ar kitaip susitvarkome su stresinėmis situacijomis, ar ne? Vis dėlto yra tam tikrų savybių, kurios labiau būdingos atspariems žmonėms:

Emocinis sąmoningumas. Emociniu sąmoningumu pasižymintys žmonės supranta, ką jaučia ir kodėl. Jie taip pat geriau supranta kitų jausmus, yra empatiški.
Atkaklumas. Atkaklūs žmonės pasitiki tuo, ką daro, ir lengvai nemeta kelio dėl takelio.
Vidinis kontrolės lokusas. Šie žmonės mano, kad būtent jie, o ne išorinės jėgos, kontroliuoja tai, kas vyksta jų gyvenime. Šis bruožas siejamas su mažesniu stresu, nes žmonės, pasižymintys vidiniu kontrolės lokusu, gali būti aktyvesni spręsdami stresą sukeliančias situacijas, yra labiau orientuoti į sprendimų priėmimą ir jaučia didesnį kontrolės jausmą, o tai sumažina patiriamą įtampą.
Optimizmas. Optimistai įžvelgia kažką pozityvaus daugelyje situacijų ir tiki savo jėgomis.
Humoro jausmas. Psichologiniu atsparumu pasižymintys žmonės nevengia pasijuokti iš gyvenimo sunkumų. Tai gali būti didžiulis pranašumas, nes optimizmas leidžia problemą suvokti kaip iššūkį, o ne kaip grėsmę, ir būtent dėl to keičiasi mūsų kūno reakciją į stresą. Optimistai taip pat dažniau juokiasi, kas irgi yra naudinga!
Perspektyva. Atsparūs žmonės linkę mokytis iš savo klaidų (užuot jas neigę), kliūtis vertinti kaip iššūkius.

Įdomu tai, kaip atsparumas siejasi su įvairiais negatyviais žmogaus gyvenimo aspektais. Viena vertus, stresas, perdegimas, įvairios trauminės patirtys, prasta sveikata gali būti traktuojami kaip rizikingi faktoriai asmens atsparumui. Kita vertus, su tam tikro lygio ir pobūdžio rizika mes susiduriame kiekvieną dieną ir tai yra neišvengiama. Dar daugiau, rizika yra reikalinga asmens tobulėjimui ir saviaktualizacijai, mat tobulėjimas ir augimas vyksta ne tuomet, kai pasiekiame atitinkamą gebėjimų lygį, kurio nebereikia didinti, o kai patiriame iššūkius.

Kaip ugdyti atsparumą?

Atsparumą galite ugdyti be didelių pastangų. Jei žinote, ką daryti, galite tapti atsparesni, net jei natūraliai esate jautresni gyvenimo sunkumams. Svarbu, kad iš daugybės skirtingų būdų, kaip valdyti stresą ir atgauti savo gyvenimo kontrolės jausmą, išsirinktumėte tuos, kurie tinka būtent jums – nes kas tinka visiems, iš tikrųjų netinka niekam. Ugdyti atsparumą gali padėti:
• laikas poilsiui ir (ypač!) laikas sau;
• pasivaikščiojimas miške;
• fizinis aktyvumas;
• iššūkio suskaidymas į mažus, pasiekiamus tikslus;
• savo stipriųjų pusių žinojimas ir šių gebėjimų / įgūdžių taikymas veikloje;
• sveiki socialiniai santykiai (kuo mažiau toksiškų žmonių aplink);
• žinojimas, kada ir kur kreiptis pagalbos.

Žinoma, ne visada įmanoma užkirsti kelią stresinėms ar nepalankioms situacijoms, tačiau visada galime stiprinti savo psichologinį atsparumą, kuris padės įveikti šiuos iššūkius.

Straipsnį parengė:
Addelse ekspertė dr. Natalija Norvilė

2020-03-02
7637284840-bigstock-Customer-Satisfaction-Meter-Wi-SUPERSIZE

Darbuotojų įsitraukimo tendencijos Lietuvoje

Dalinamės leidiniu "Darbuotojų įsitraukimo tendencijos Lietuvoje 2020", kuriame rasite apibendrintus 2019 metais atliktų tyrimų rezultatus, parodančius, kuo labiausiai ir kuo mažiausiai patenkinti Lietuvos įmonių darbuotojai.

2020-01-28
business-conversation-design_1133-88

5 patarimai vadovams, kaip teisingai girti ir kritikuoti pavaldinius

Vienas pagrindinių bet kokios srities vadovo uždavinių yra personalo ugdymas ir tobulinimas. Tam sukurta nemažai įrankių – individualus mokymas, mentorystė, delegavimas, metiniai pokalbiai ir kt. Vienas efektyviausių – grįžtamojo ryšio teikimas.

2020-01-27
businessman-with-hands-giving-feedback-concept-vector_39663-151

Kiek kartų reikia pagirti darbuotoją, norint pagerinti jo rezultatus?

Santykių ekspertai nuolat kartoja, jog laimingoms poroms svarbiausia – atvirai ir dažnai kalbėtis tiek apie gerus, tiek apie blogus dalykus, netylėti, nelaukti ir nekaupti pykčio ar nepasitenkinimo, kol jis išsilieja per kraštus. Tos pačios taisyklės galioja ir darbo santykiuose.

2019-08-12
Learning-how-to-learn

Ką daryti, kai mokymai pasibaigia: UAB Infare atvejo pristatymas

Nesvarbu, kokia tema bebūtų, po mokymų praėjus šiek tiek laiko, lektoriui labai dažnai kyla šie klausimai: ar dalyviai mokymų metu įgytas žinias ir įgūdžius taiko praktikoje? Kaip tai jiems sekasi? Ar tai prisidėjo prie pozityvių pokyčių organizacijoje? 

Nesvarbu, kokia tema bebūtų, po mokymų praėjus šiek tiek laiko, lektoriui labai dažnai kyla šie klausimai: ar dalyviai mokymų metu įgytas žinias ir įgūdžius taiko praktikoje? Kaip tai jiems sekasi? Ar tai prisidėjo prie pozityvių pokyčių organizacijoje? Išsamius atsakymus į šiuos klausimus gavome iš vieno mūsų kliento – informacinių technologijų įmonės UAB Infare, kurios gerąja praktika norime su jumis pasidalinti. Kartu su "Infare" personalo specialiste Gintare Misiukaite parengėme trumpą atvejo analizę, kurioje rasite atsakymus į anksčiau iškeltus klausimus.

Parsisiųsti atvejo analizę

 

Parengė

dr. Natalija Norvilė

2019-03-18
GR apklausa

Grįžtamasis ryšys Lietuvoje: apklausos rezultatai

 Siekdami geriau suprasti, kaip patys darbuotojai vertina grįžtamąjį ryšį savo organizacijoje, atlikome nedidelę apklausą. Šiame straipsnyje dalinamės rezultatais, kuriuos gavome apklausę 190 darbuotojų, turinčių tiesioginį vadovą.

2018-09-18
retención-de-clientes

10 būdų skatinti darbuotojų įsitraukimą

Ar žinojote, kad maždaug net 40% darbuotojų mano, kad jų darbas nėra vertinamas?

Susisiekite su Addelse